Os Ácidos Gordos Ómega-3

Omega-3, Memória e Inteligência
Os óleos de peixes contêm ácidos gordos polinsaturados omega-3, que são necessários para o normal desenvolvimento do sistema nervoso e da visão, desde a vida intra-uterina até à idade adulta.

O nosso cérebro é constituído por células nervosas chamadas neurónios. Os neurónios são envolvidos por membranas formadas por fosfolípidos. Cada um destes fosfolípidos contém um ácido gordo saturado e um ácido gordo insaturado. O ácido gordo insaturado é o DHA.

As sinapses, que são as conexões entre os neurónios, são mais ricas em DHA que qualquer outra estrutura do nosso organismo.

Cada neurónio tem milhares ou mesmo dezenas de milhar de conecções sinápticas com outros neurónios. A memória e qualquer nova experiência ou aprendizagem, resultam na formação de novas sinapses.

O DHA é essencial para a formação e o desenvolvimento do cérebro e da retina. Daqui se pode deduzir a importância de uma alimentação equilibrada e rica em DHA durante a gravidez e o período de amamentação.

Calcula-se que uma mulher grávida necessite de 100 a 400 mg de DHA por dia.

Durante a infância e a adolescência, o cérebro continua a desenvolver-se.

A aprendizagem na escola ou fora dela, a linguagem e a coordenação motora, as actividades desportivas e artísticas, requerem uma maturação do sistema nervoso, com a formação de inúmeras sinapses entre os neurónios.

O DHA é essencial para a síntese das membranas das sinapses e para o intercâmbio dos neuromediadores entre os neurónios.

Mesmo durante a vida adulta, é indispensável ingerir DHA em quantidade adequada, para a manutenção e substituição das membranas dos neurónios e das sinapses, para manter uma mente saudável e maximizar a função cerebral.

Omega-3 e Visão
A retina, a parte do olho sensível à luz, é protegida por membranas de fosfolípidos, em que o ácido gordo predominante é o DHA. A concentração de DHA nas células da retina é ainda mais elevada que no cérebro. O DHA é um dos lípidos da membrana celular dos cones e dos bastonetes, células especiais da retina responsáveis pela visão.

O papel do DHA é facilitar o rápido processamento dos estímulos luminosos, do olho para o cérebro.

Sem a quantidade adequada de DHA, a nossa visão fica prejudicada.

Por ser polinsaturado, o DHA é susceptível de sofrer danos oxidativos, particularmente no olho, por acção da radiação ultravioleta. Esta é uma das razões porque a visão se torna mais fraca, à medida que envelhecemos.

Para proteger o DHA da oxidação, e consequentemente conservar uma boa visão, é aconselhável ter uma alimentação rica em antioxidantes, como por exemplo, a luteína, o betacaroteno, a vitamina E, a vitamina C e o selénio.

Omega-3 e Coração
É normal ouvirmos falar que para manter uma boa saúde do coração, devemos evitar as gorduras animais e consumir mais gorduras vegetais.

Isto é verdadeiro, no que se refere a animais terrestres que contêm muita gordura saturada e colesterol.

Mas é necessário não esquecer os animais marinhos, como os peixes, que são ricos em gorduras polinsaturadas, como o EPA e o DHA.

Estes ácidos gordos contribuem para a manutenção de um coração saudável, diminuindo os trigliceridos, aumentando o bom colesterol (HDL), reduzindo a coagulabilidade do sangue e ajudando a controlar a hipertensão.

Os esquimós são povos reconhecidos pela sua saúde cardiovascular, o que se tem atribuído à sua alimentação rica em peixe e outros animais marinhos.

DHA e Álcool

O álcool afecta o nível de DHA no cérebro e nos olhos.

Após algumas horas da ingestão de bebidas alcoólicas, verifica-se uma diminuição do DHA das células do cérebro e da retina.

Os grandes bebedores são crónicamente deficientes em DHA.

Porque se chama Omega-3 a estas gorduras?

Os ácidos gordos Omega 3 são um grupo de ácidos gordos que têm em comum, a primeira dupla ligação a seguir ao 3º átomo de carbono da sua molécula.

Muito ácidos gordos têm esta característica, entre eles o EPA, o DHA e o ALA.

São todos ácidos gordos polinsaturados, o que significa que têm várias duplas ligações entre os seus átomos de carbono.

O ALA (ácido alfalinolénico) tem 18 átomos de carbono e 3 duplas ligações, e encontra-se em grande quantidade no óleo de linho.

O EPA (ácido eicosapentaenóico) tem 20 átomos de carbono e 5 duplas ligações.

O DHA (ácido docosahexaenóico) tem 22 átomos de carbono e 6 duplas ligações, o que faz dele o ácido gordo mais insaturado da nossa alimentação.

 

Os peixes gordos de águas frias, como o salmão, a cavala, a sardinha e o atum, são excelentes fontes de EPA e DHA.

Quando não se come peixe com regularidade, pode-se sempre recorrer aos óleos de peixe, como o de salmão ou o de atum, disponíveis em cápsulas de gelatina mole, como suplementos alimentares, que são uma fonte alternativa que permite suprir as nossas necessidades alimentares.

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