Exercícios Coluna Saudável

Prevenção e Manutenção

 

1 – Alongamentos Lombar

Alongamento Lombar: Sente-se nesta posição e de forma confortável. Inspire fundo enquanto inclina o tronco á frente com os braços bem esticados ao lado da cabeça. Tente manter-se sentada nos calcanhares se conseguir. Agora inicie a expiração esticando o corpo á frente, mantendo um angulo de 90 graus no cotovelo, arqueando ligeiramente o tronco para cima, e olhe em frente. Vote de novo para trás, sentando-se nos calcanhares ao mesmo tempo que inspira. Tronco bem esticado. De novo á frente, expire, mantendo o tronco sobre os cotovelos e olhando em frente. Inspire para trás e expire quando vai é frente. Repita este exercício 6 vezes.

2 – Fortalecimento Lombar

Fortalecimento Lombar: Deitado de barriga para baixo, mãos ao nível dos ombros e a olhar para o chão.Enche o peito de ar e levante o tronco ao mesmo tempo que expira. Empurre com o antebraço levantando o tronco, mantenha o cotovelo no chão, bem como a zona pélvica. Olhe em frente e conte 3 segundos.Volte a descer, inspirando. Depois suba e deite o ar fora.Repita este exercício 6 vezes.

 3 – Alongamento do Gato

Alongamento do Gato: Joelhos alinhados com as mãos e estas afastadas ao nível dos ombros a olhar para baixo. Inspire. Inicie a expiração ao mesmo tempo que curva lentamente a coluna para baixo, olhando em frente. Agora enche o peito de ar fazendo com a coluna um arco superior. Tente tocar com o queixo no peito. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos. Expire ao mesmo tempo que curva a coluna em direção ao chão. Volte a repetir o arco superior com a coluna, enquanto inspira e toca com o queixo no peito. Mantenha o alongamento e comece a expirar enquanto inicia a flexão da coluna em direção ao chão. Repita este exercício 6 vezes.

4 – Rotação de Tronco Superior

Rotação de Tronco Superior: De joelhos no chão com as mãos afastadas á largura dos ombros. Inspire antes de iniciar o exercício. Expire rodando internamente o tronco com o braço esticado á frente do peito mas de forma confortável. De seguida, rode externamente o tronco, ao mesmo tempo que inspira, trazendo o braço para trás bem esticado. Rode para dentro, e expira. Depois volte a fazer a rotação externa, inspirando e esticando bem. Faça este exercício 6 vezes com cada braço.

5 – Resistência Lombar Entrecruzado

Resistência Lombar Entrecruzado: De joelhos no chão com as mãos afastadas á largura dos ombros. Inspire antes de iniciar o exercício. Estique um braço á frente e a perna oposta para trás. Tente formar um arco posterior na coluna lombar enquanto realiza este movimento. Alterne de braço e perna. Faça este exercício 6 vezes para cada lado. Inspire quando vem a baixo e deite o ar fora quando sobe o braço e a perna. Mantenha o arco formado pela perna, costas e braço oposto por 2 a 3 segundos.

6 – Alongamento Lombar Decúbito Dorsal

Alongamento Lombar Decúbito Dorsal: Deitado de barriga para cima com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão. Enche o peito de ar antes de iniciar o exercício. Puxe os joelhos para o lado externo de cada peitoral ao mesmo tempo que expira. Nesta posição assegure-se que levanta os glúteos do chão o quanto possível. Verá que será mais fácil com a continuação da realização deste exercício. Repita este exercício 40 vezes. Ouviu bem, 40 vezes. Não se esqueça, quando puxa os joelhos, expira e levanta os glúteos do chão.

7 – Torção da Coluna Lombar

Torção da Coluna Vertebral: Sentada no colchão com os joelhos ligeiramente fletidos, com uma perna esticada e a outra fletida e cruzada sobre a primeira. Traga de seguida o seu cotovelo oposto para a frente do joelho fletido e a outra mão no colchão e atrás das costas para que se possa equilibrar. Enquanto faz a torção, rode bem para trás de forma a sentir alongar a coluna lombar e o quadril. Deite o ar fora á medida que torce o tronco, aumentando assim a capacidade de alongamento. Repita este exercício 6 vezes para cada lado.

8 – Torção em Pé

Torção em Pé: Coloque-se na posição de pé e com ambos os pés afastados á largura dos ombros. Levante os braços esticados á sua frente até á altura dos ombros. Enche o peito de ar antes de iniciar o exercício e rode o tronco com os braços á sua frente para um dos lados ao mesmo tempo que expira. Mantenha o alongamento por 2 a 3 segundos e rode de novo para o centro e inspira. Volte a rodar, agora para o outro lado expirando e no final mantenha a posição por breves instantes e volte para o centro. Faça este exercício 6 vezes para cada lado.

9 Alongamento Cervical Com Rotação

Alongamento Cervical Com Rotação: Rode a cabeça para a seu lado esquerdo e apoie dois dedos da mão direita no queixo. Vai Inspirar, e com a ajuda dos dedos empurre um pouco mais a cabeça para esse lado, ao mesmo tempo que expira. Vamos fazer agora o mesmo exercício para o outro lado. Rode a cabeça para o lado direito e apoia com dois dedos da mão esquerda na face lateral do queixo. Enche o peito de ar e pressione um pouco mais a rotação á direita enquanto deita o ar fora. Repita este exercício 3 vezes para cada lado. Se sentir alguma tontura deve parar.