4 Truques Para Relaxar os Músculos das Costas

A postura é de suma importância. Quando dormimos mal, sentimos uma irritação enorme com o mundo, o trabalho fica mais difícil e o futuro fica completamente desanimador. O stresse, a falta de movimento e as horas que passamos em frente ao computador fazem com que os músculos das costas fiquem tensos, impedindo uma boa noite de sono. É por isso que passamos um bom tempo dando voltas na cama e acordamos com qualquer barulho.

Para melhorar esta dinâmica, trazemos algumas dicas que ajudam a relaxar as costas e permitem que o sono seja muito melhor. Você pode fazer os exercícios na cama; eles são fáceis e não requerem grande preparação físico.

1. Postura de libertação do vento

 

Pavanamuktasana, ou a postura de libertação do vento, reduz a tensão de toda a coluna vertebral, especialmente da parte de baixo das costas e do quadril, em apenas um minuto. Além disso, esta postura da ioga melhora o funcionamento do intestino, por isso é importante que seja feita pela manhã.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima e relaxe.
  • Dobre as pernas.
  • Ao respirar, estique os braços para frente e segure os joelhos.
  • Ao exalar, abrace-os, aproximando-os da barriga.
  • Respire tranquilamente, prestando atenção no funcionamento do diafragma. Ao inspirar, as pernas se separam do corpo. Ao expirar, as pernas se aproximam novamente.

Mantenha a posição durante 8-10 respirações (aproximadamente 1 minuto).

2. Pernas sobre a parede

 

Esta postura permite que as pernas descansem, já que ajuda a abrir o peito e permite que os pulmões se encham de oxigénio.

Como fazer:

  • Coloque uma almofada sobre a cama e ao lado da parede.
  • Deite sobre ela, aproxime os glúteos da parede, levante e apoie as pernas.
  • Abra os braços para os lados e tente abrir o peito. Relaxe e respire tranquilamente. Mantenha a postura durante 1-2 minutos.

3. Exercícios de ondulação para os músculos profundos da coluna

 

 

O exercício de ondulação ajuda a relaxar as costas porque ele alcança os músculos mais profundos da coluna, localizados debaixo de outras camadas. O exercício tem 2 passos:

Passo № 1:

  • Deite de costas e coloque sob a lombar e o pescoço dois rolinhos feitos com toalhas.
  • Mova os pés de um lado para outro, de maneira relaxada, sem se esforçar. Ao mesmo tempo, mova a cabeça para os lados sem fazer muita força com o pescoço e com as costas. Os movimentos podem ser apenas para um lado ou para lados opostos, como você se sentir melhor.
  • Tente relaxar e sentir a onda de movimento por toda a coluna. Realize este exercício durante 1 minuto.

Passo № 2:

  • Deite de barriga para baixo, coloque debaixo da testa uma almofada ou uma toalha e estique os braços ao longo do corpo.
  • Mova os pés para os lados e tente sentir como a ’onda’ é transmitida por todo o corpo relaxado. Faça esses movimentos durante 1 minuto.

4. Shavasana

 

Se realizar este exercício correctamente antes de dormir, você vai adormecer facilmente.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima, abra um pouco as pernas, estique os braços ao longo do corpo e deixe as palmas das mãos para cima. Coloque um rolo feito com uma toalha ou o canto de uma almofada debaixo da cabeça e do pescoço.
  • Relaxe o corpo pouco a pouco, de baixo para cima, começando pelos dedos dos pés e terminando com a ponta da cabeça. Faça 20 ciclos de respiração, aumentando o intervalo entre eles. Após um tempo, respire livremente. Preste atenção em como os pensamentos aparecem, mas não se prenda a eles, deixe que eles passem por você e vão embora.
  • Pouco a pouco você vai sentir como o mundo exterior desaparece e seu corpo está relaxado. É hora de dormir.

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Pesquisas que levaram a este artigo:

  • como relaxar os músculos das costas